Projekt 364 - Auf der Suche nach Selbstliebe (Teil 2/4)

"Selbstliebe". Das war die Essenz des Klein-Gruppen-Coachings meiner :odyssey aus Teil 1. Und dieser Begriff löste nicht nur ein einzelnes Erdbeben in mir aus, sondern auch viele Nachbeben. Ich war geflasht: Fehlende Selbstliebe quasi als Auslöser all meiner psychischen Probleme. Das klang vom ersten Moment an total richtig, wirkte aber auch schnell wieder unglaublich.

Zum Glück war nach dieser Session eine längere Pause angesetzt, die ich für einen ausgedehnten Spaziergang am Ostsee-Strand nutzte. (Hatte ich bereits erwähnt wie viel Glück wir hatten, mit 18°C und Sonne im März?) Auf dieser Tour verdiente ich mir ein ganzes Abendessen, wenn jeder einzelne gefallene Groschen gezählt hätte. Quasi im Minuten-Takt sagte mein Hirn "Krass wie viel Sinn das ergibt":

Die Erziehung meiner Eltern, ihre rosenkriegartige Trennung, das Mobbing am Gymnasium, das Unverständnis vieler für meine Leidenschaft für Computer und Programmieren. Nichts davon hatte mir Selbstliebe beigebracht. Immer sollte ich "anders" sein, dann würde alles gut. So hatte ich mich dann wohl an meine Mutter gebunden - was ihr gefiel, so war ich "gut", wurde geliebt, blieb oben gehalten. Doch dann starb sie 2011 und "ließ mich zurück". Den emotional un-erwachsenen Jungen (Perspektive von heute). Und was tat ich? Ich schnappte mir jeden Menschen der mir nahestand und klammerte mich an ihn: "Du gibst mir die Liebe die ich brauche. Geh nicht weg!". Meine Frau, meine "Arbeits-Ehefrau" Kore, meinen Sohn, meine Freunde, meine Arbeitskollegen, … sie alle gaben mir, was ich so dringend brauchte: Liebe. Sobald diese in Gefahr war, sei es weil ich nicht performte oder weil Konflikte zwischen anderen schwelten, ging es mir schlecht.

Die eigentlichen Gedanken am Strand waren natürlich nicht so ausgearbeitet wie die Reflektion heute. Aber ich erinnere mich noch gut daran, wie ich Jenny (meine Frau) anrief und ihr euphorisch erzählte wie so viele Bausteine plötzlich ineinander klackten. Wie so viele Puzzle-Stücke auf einmal ein großes Ganzes ergaben. Wie so viele Gefühle/Meinungen/Reaktionen/… auf einmal Sinn ergaben. (Es wird nicht das letzte Mal gewesen sein, dass ich dieses Gefühl hatte im Rahmen von Projekt 364.)

Es klingt wie aus einem Groschenroman oder dem Social-Media-Sinnspruch, den wir schon vor 50 Jahren in Grußkarten schrieben, aber: Ich kam von diesem Spaziergang zurück als ein neuer Mensch. Ich war plötzlich auf der Suche. Auf der Suche nach meiner Selbstliebe. Wie unfassbar befreiend ein einzelner Gedanke sein kann. Und wie unfassbar groß die daran hängende Aufgabe. Aber das würde mir erst später bewusst werden (und wird es mir immer wieder).

Eine weitere Eingabe - und Du, als Leser von Projekt 364 musst jetzt wirklich stark sein (😉) - die meine :odyssey mit sich brachte war die folgende: Ich habe mich mit mehreren Menschen dort über mein Anliegen unterhalten "einen neuen Job finden der ähnlich gut bezahlt ist wie der letzte und das bis Ende des Jahres". Die Meinung war durchgehend und einhellig. Hier ein paar Paraphrasen: "Wie bidde was?", "Mit diesem Lebenslauf machst Du Dir Sorgen um einen Job?", "Genug Geld verdienen? Wieso nicht - im Zweifel - aufstocken und machen worauf Du richtig Bock hast?". Das Ergebnis war: Projekt 364 ist tot. Von diesem Punkt an war mein (bewusstes) neues Ziel: Gesunden, egal wie lange es dauert. Dann einen Job finden, der mir richtig Spaß macht, egal wie viel Geld er gibt.

Und, während ich diese Zeilen schreibe, kann ich sagen: Ich bin noch nicht am Ziel angekommen. Aber dazu später mehr.

Ich ging also mit 3 Aufgaben aus meiner :odyssey hervor:

1. Zentrales Nervensystem herunterfahren
2. Selbstliebe lernen
3. Darauf vertrauen einen Job zu finden

EASY! Klar, das sind alles Tasks, die man mal eben nebenbei erledigt. Neben Kinderwagen-Verkaufen, Home-Automation-Revolutionieren, YouTube-Kanal aufbauen, Wandern, Familie, … Nein, ganz im Gegenteil. Aber auch das wurde mir erst später klar. Dennoch, was ich tat war (retrospektiv gesehen) einfach richtig: Ich fing an.

Aber wie baut man Selbstliebe auf? Ist das nicht etwas, was Mensch von Natur aus mitgegeben bekommt? Eine "Intuition"? Ein "Urvertrauen", was jedem Menschen innewohnt? Vielleicht. Ich weiß es nicht. Ich hab das nicht studiert. Was ich weiß sind 3 Dinge: 1. Es funktioniert. 2. Es gibt unfassbar viele Möglichkeiten. 3. Es dauert unheimlich lange und ist eher ein kontinuierlicher Prozess als ein Projekt.

Wie also kann ich Selbstliebe entwickeln? Zum Glück war ChatGPT (sic!) auch damals schon recht brauchbar. Auch wenn die Version so viel weniger konnte als heute (jetzt = 12 Monate später, KRASS!) hat sie mir so viel guten Input gegeben - sowohl für neue Techniken als auch zu Techniken die ich schon kannte. Und ich habe letztendlich alles davon umgesetzt. Hier sind meine Techniken:

1. "Walk-Mantras":

   Wandern, Walking, Spazierengehen, Laufen - egal wie Du es nennst, es war seit langem Bestandteil meiner psychischen Hygiene-Routine. Strammes Gehen an der frischen Luft, "da wo es schön ist", mindestens 30 Minuten, mehrmals die Woche (quasi-Zitat meiner Psychiaterin). Ich habe diesen Ritus erweitert: Ab April '25 habe ich bei meinen Wanderungen regelmäßig "Mantras" im Kopf (und teilweise laut) "aufgesagt".

2. "Selbstliebe-Tagebuch":

   Tagebuchschreiben klingt erst mal stark nach Pubertät. Es riecht nach Geheimnis, nach Taschenlampe unter der Bettdecke und kleinem Schloss mit 2 Standard-Schlüsseln. Aber ganz das Gegenteil war der Fall für mein Selbstliebe-Tagebuch. Es war ein Ritual. Ein wichtiges.

3. "Anwendung":

   Die dritte Komponente war vermutlich ebenfalls sehr wichtig, auch wenn sie unbewusst war: Die Anwendung. Ich kam zu meiner Familie zurück mit einem anderen Mind-Set. Einer der Coaches zitierte so passend während einer :odyssey-Session: "With awareness comes choice". Und das stimmt. Jedes Mal, wenn Dir ein Umstand gewahr wird hast Du die Wahl: Beibehalten oder ändern?

Walk-Mantras ¶

Ich nenne sie "Walk-Mantras", andere sagen "Affirmationen". Der kleine naive Psychologe in mir sagt: Es spielt keine Rolle wie es heißt. (Oder, um einen meiner Lieblingspodcast zu triggern "Wer heilt hat recht!").

Drauf gebracht hatte mich meine Psychiaterin, Fr. Herber, vor langer Zeit, als ich mit starken Ängsten, Zwangsgedanken und Depressionen bei ihr meine Reise begonnen habe. Sie sagte sinngemäß: "Wenn die Gedankenkreise nicht enden, gehen Sie stramm spazieren und wiederholen Sie im Kopf etwas kurzes, positives, zum Beispiel: 'Ja, danke, ja, danke, ja, danke, …'". Dieser Rat hatte mich schon weit gebracht als mich die Gedankenkreise noch richtig heftig im Griff hatten. Wie oft hatte ich bereits Spaziergänge unternommen und "Ja. Danke." wiederholt. Bei jeden Schritt. Kilometer lang.

Weit später auf meinem Weg fing ich nun an, diese Technik mit minimal komplexeren "Mantras" zu nutzen. Auf jedem Schritt eine Silbe. Kilometer lang. Mehrmals die Woche. Wochenlang. Monatelang.

Letztendlich nutze ich den Ansatz immer noch. Nicht bei jedem Walk, aber bei vielen. Teilweise "rennt mein Kopf" ganz von selbst los: Ich beginne zu gehen und mein Kopf wiederholt "ich - bin - gut - so". 4 Schritte. Jeder Schritt eine Silbe oder ein Wort. Bei einem kleinen Walk mit 5k Schritten sind das easy 1000 Wiederholungen. Klingt eintönig, langweilig, mühsam? Ja, das ist es!

Aber es hilft (Disclaimer beachten), mir zumindest. Im Nachhinein bin ich mir recht sicher, dass diese Technik einen großen Anteil an meinem Prozess hatte. Klar, spazieren an der frischen Luft im Wald hat eh große Auswirkungen auf die Psyche, aber das hatte ich die letzten 10 Jahre auch schon getan. Walk-Mantras haben eine ganz neue Sphäre geöffnet. Heute bin ich noch etwas weiter, aber dazu in einem späteren Teil mehr.

Derweil habe ich eine Notiz mit mehr als 20 verschiedenen Walk-Mantras. Also Affirmationen die ich gerne immer wieder verwende, je nach Situation. Normalerweise beginne ich jetzt zu wandern und mein Kopf startet mit einem passenden Mantra. Manchmal gehe ich vorher in mich und frage, "was fühle ich gerade" oder "was brauche ich gerade" und dann kommen mir passende Ideen. Hier eine kleine Auswahl:

• Ich - bin - mein - Freund
• Anderer - Gefühle - bleiben - draußen
• Ich - komm - gut - klar
• Fehler - dürfen - sein. - Ja!

Wichtig ist hierbei eine positive Formulierung, Verneinungen nimmt das Unterbewusstsein nicht wahr und implementiert dann das Gegenteil (gefährliches Halbwissen aus 2. Hand!). Und, wie schon im Beispiel zu erkennen, stocke ich ungerade Verse durch ein affirmatives "ja" oder "genau" auf.

Selbstliebe-Tagebuch ¶

Alle Coaches auf der :odyssey hatten ein handschriftliches Notizbuch und auch mein Selbstliebe-Sparringspartner (ChatGPT) empfahl mir, ein Tagebuch anzulegen. Also habe ich über ein halbes Jahr lang täglich einen Eintrag zum Thema Selbstliebe verfasst, in einem Notizbuch mit individueller Prägung: "Tobyliebe".

Binnen kürzester Zeit ergab sich ein Ritual: Aufstehen, Zähneputzen, Tee kochen. Dann im Sessel platznehmen, 10 Minuten 4-7-8-Atmung, die eigene Playliste "Slow-Start" auf die Ohren und denken, fühlen, reflektieren, schreiben.

Zur Vorbereitung hatte ich mir einen Fragenkatalog zusammengestellt, um jeden Tag die passende Denk-Anregung zu haben. "Wie hast Du gestern für Dich gesorgt?", "Wann warst Du ganz bei Dir selbst?", "Worauf bist Du gestern stolz?", aber auch kritisch "Wo hättest Du gestern lieber besser zu Dir selbst gestanden?" oder "Wann hast Du Dich nicht (richtig) abgegrenzt?".

Sich jeden Morgen mit dem letzten Tag auseinanderzusetzen und zu reflektieren ist tatsächlich erstaunlich anstrengend. Aber es hat mir geholfen.

Anwendung ¶

Eine der mächtigsten Waffen gegen schlechte/falsche/unerwünschte Gedanken sind, meines Erachtens, die entsprechenden Umkehrungen. (Ich sollte später auch da feststellen, dass es nicht ganz richtig ist.)

Die Coaches in der :odyssey wurden nicht müde zu betonen: "With awareness comes choice". Und sie haben recht, die "Bewusstwerdung" ist der allererste Schritt dahin etwas zu ändern. Nur wenn mir bewusst ist "das ist jetzt nicht real, was ich denke" oder "nein, so möchte ich nicht denken" kann ich etwas dagegen tun.

Damals konnte ich nur wahrnehmen und beobachten, heute kann ich bei vielen Gedanken und Situationen schon einschreiten, mich davon lösen. Was aber sofort geklappt hat, ist vor vielen Situationen, in denen ich Probleme erwartete, eine positivere Haltung einzunehmen. Und auch das hat schon geholfen.

Oft wird einem erst im Nachhinein klar, dass man in alte Denkmuster verfallen ist. Aber auch das ist OK, denn erst damit, dass es einem auffällt, schärft sich der Sinn dafür. Und sobald es einem in der Situation selbst auffällt, ist man selbst am Zug. Ich bin dann in der Lage, mir zumindest objektiv einen anderen Weg zu geben. Und das ebnet, mit viel viel üben, den Weg zum subjektiv anderen Weg.

Die :odyssey hat mein Leben stärker verändert als 10 Jahre psychologisch-psychiatrische Gespräche, so viel steht fest. Und doch war er nur der Anfang einer Reise, die letztendlich ein ganzes Jahr dauerte und tatsächlich immer noch andauert.

Das nächste Kapitel beschäftigt sich mit magischen Waldgeistern. Also, seid gespannt. 😉